En el pasillo de suplementos todos los frascos dicen "magnesio". Lo que casi nunca se explica es que la palabra que va después —citrato, óxido, bisglicinato— es justo la que decide si el producto te va a servir.
Esa segunda palabra indica a qué está unido el mineral, y de eso dependen dos cosas: cuánto absorbes y qué efectos vas a notar.
Por qué la forma importa
El magnesio puro es inestable, así que siempre viene unido a otra molécula. Ese acompañante determina la biodisponibilidad: qué porcentaje llega realmente a tu sangre en lugar de quedarse en el intestino y salir.
Un frasco puede anunciar 500 mg de magnesio y que tu cuerpo aproveche una fracción pequeña. El número grande de la etiqueta no cuenta la historia completa.
Citrato de magnesio
Unido a ácido cítrico. Buena absorción y con un efecto adicional sobre el tránsito intestinal, porque atrae agua al intestino.
Conviene si: quieres apoyo digestivo además del aporte de magnesio, o si vienes de digestión lenta. Es la forma más versátil para la mayoría.
Ojo si: tu digestión ya es rápida de por sí; en ese caso el bisglicinato es más cómodo.
Bisglicinato (o glicinato) de magnesio
Unido a glicina, un aminoácido con perfil calmante. Muy buena absorción y especialmente suave con el estómago.
Conviene si: tu objetivo es descanso, relajación muscular o manejo del estrés, y no quieres ningún efecto sobre el intestino.
Óxido de magnesio
El más común en farmacia y el más barato. También el peor absorbido con diferencia: la mayor parte no llega a la sangre.
Conviene si: honestamente, casi nunca, si lo que buscas es reponer magnesio. Si probaste magnesio y solo te movió el estómago sin notar nada más, hay muchas probabilidades de que fuera óxido.
Otras formas que vas a ver
- Treonato: se promociona por su relación con la función cognitiva. Es notablemente más caro.
- Malato: unido a ácido málico, se asocia con energía y fatiga muscular.
- Cloruro: se usa mucho en presentación tópica, en aceites y sprays.
Tabla rápida
| Forma | Absorción | Mejor para |
|---|---|---|
| Citrato | Buena | Tránsito intestinal + aporte general |
| Bisglicinato | Buena | Descanso y relajación, estómago sensible |
| Óxido | Baja | Poco recomendable para reponer |
| Treonato | Buena | Enfoque cognitivo, precio alto |
| Malato | Buena | Energía y fatiga muscular |
Qué más mirar además de la forma
Tres cosas que suelen decidir más que la marca:
- Magnesio elemental por porción. No es lo mismo que el peso total del compuesto. Es el dato que de verdad cuenta.
- Cuántas cápsulas son una porción. Un frasco de 120 cápsulas rinde muy distinto si la porción es de una o de cuatro.
- Qué más trae. Rellenos, azúcares y colorantes que no aportan nada.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende del objetivo. El citrato es el más versátil y apoya el tránsito intestinal; el bisglicinato es el más suave y se usa para descanso y relajación.
¿Qué diferencia hay entre citrato y bisglicinato de magnesio?
El citrato se une a ácido cítrico y tiene efecto sobre el tránsito intestinal. El bisglicinato se une a glicina, es más suave con el estómago y se orienta a relajación y descanso.
¿Por qué el óxido de magnesio se absorbe mal?
Porque su biodisponibilidad es baja: gran parte no llega a la sangre y se queda en el intestino. Es barato, pero poco eficiente para reponer magnesio.
¿Qué es el magnesio elemental?
Es la cantidad real de magnesio que aporta una porción, distinta del peso total del compuesto. Es el dato que hay que comparar entre productos.
Nuestra elección
En Banu formulamos con citrato de magnesio vegano, con inulina de agave, en frasco de 120 cápsulas que rinde más de dos meses, sin azúcares ni rellenos. Elegimos citrato porque cubre bien los dos motivos por los que la gente busca magnesio en México: descanso y tránsito intestinal.